Qaçış zamanı və stress altında necə düzgün nəfəs almaq olar

Spoyler: əslində #ProstoProSport sizi qaçarkən yalnız öz bədəninizə qulaq asmağa, lakin stresslə mübarizə aparmaq üçün düzgün nəfəs alma texnikalarından istifadə etməyə təşviq edir.

Qaçış zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar?

Sadəcə qaçın və nəfəs alın, müdaxilə etməsəniz, bədənin refleksləri vəzifənin öhdəsindən daha yaxşı gələcək. İdman şərhçisi və blogger Vasili Parnyakov hər şeyi mükəmməl və qısa şəkildə tərtib etdi.

Əsas yanlış təsəvvürlər

Qaçış zamanı düzgün nəfəs almağın yolları haqqında çoxlu məqalələr yazılıb. Və demək olar ki, hamısında icrası sadəcə mümkün olmayan və lazım olmayan tövsiyələr var.

1. Qaçarkən yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız? Yox. Burundan kiçik bir həcmdə hava keçir. Qaçış zamanı bədəni lazımi oksigenlə təmin etmək kifayət deyil. Nə qədər tez qaçsanız, bir o qədər çox oksigenə ehtiyacınız var və əzələ ehtiyaclarını şüurlu şəkildə qiymətləndirmək mümkün deyil. Buna görə də, nə qədər özünüzü idarə etməyə çalışsanız da, ağzınız gec-tez açılaraq ciyərlərinizə hava çatdıracaq.
2. Müəyyən bir sayma, bir-iki nəfəs, üç-dörd nəfəs almağa ehtiyacınız varmı? Yox. Saymaq faydasızdır, yalnız bədənin optimal parametrləri dəyişməsinə mane olacaqsınız - tənəffüs sürətini yavaşlatmaq və ya sürətləndirmək, dərinliyini artırmaq və ya azaltmaq.
3. Müəyyən bir ritmdə nəfəs almaq, iki addımda nəfəs almaq və iki addımda nəfəs almaq lazımdırmı? Yox. Qaçışın sürətindən asılı olaraq tənəffüs ritmi dəyişəcək - bir addım nəfəs alın və iki addım nəfəs alın, üç addım nəfəs alın, iki addım nəfəs alın, bir addım nəfəs alın, üç addım nəfəs alın. Bədənin özü, qaçışın intensivliyindən, müddətindən, fiziki vəziyyətinizdən və ətraf mühitdən asılı olaraq nəfəs almağı tənzimləyəcəkdir. Uzun məsafələrə qaçarkən, qısa məsafələrdə, sürətli qaçışda və ya interval məşqində, isinmə qaçışında və ya yoxuşa qaçarkən nəfəs alma ritminin nə qədər fərqli olduğunu özünüz üçün sınayın və görün.

Faydalı bacarıqlar

Qaçarkən rahat və sərbəst nəfəs ala bilmək üçün bəzi vərdişlərinizi şüurlu şəkildə dəyişdirə bilərsiniz.

1. Dərindən nəfəs almağı öyrənin və yalnız ağciyərlərinizin yuxarı hissəsindən deyil, sinənizin bütün həcmini istifadə edin. Dərin nəfəs almaq üçün qarnının aşağı hissəsini işə salmalı və diafraqmanı nəfəsinizə bağlamalısınız. Bu cür tənəffüslə bədən daha çox oksigen alır və saxlayır ki, bu da sizin dözümünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və qaçarkən yorğunluğu azaldacaq. Bu bacarıq gündəlik həyatda da faydalıdır, bədəni oksigenlə doyurmaq yaxşı formada olmağa, yüksək performans, diqqət və konsentrasiyanı qorumağa imkan verəcəkdir.

İstirahətdə qarın nəfəsini öyrənərkən, çox güman ki, hiperventiliyanın nəticələri ilə qarşılaşacaqsınız. Əgər buna öyrəşməmisinizsə, həddindən artıq oksigen başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Məşqin daimi təkrarlanması ilə qarın nəfəsi belə simptomlara səbəb olmayacaqdır.

2. Qaçmağa başlamazdan əvvəl ağciyərlərinizi işə hazırlamaq üçün istiləşməyə bəzi nəfəs məşqləri daxil edin. Ən azı bir neçə yavaş, dərin nəfəs alın və mümkün qədər yavaş nəfəs alın, sonra bir neçə sürətli dərin nəfəs və sürətli ekshalasiya edin.

Dərslərə başlamazdan əvvəl balonları şişirdərək və ya yüksək səslə oxuyaraq ciyərlərinizi məşq edə bilərsiniz.

3. Qaçış zamanı ağciyərləri işlənmiş havadan tamamilə boşaltmaq üçün inhalyasiyadan daha uzun bir vurğulu ekshalasiya etmək lazımdır. Uzun məsafələrə qaçarkən, ventilyasiyanı yaxşılaşdırmaq və mümkün qədər çox nəfəs almanızı təmin etmək üçün vaxtaşırı bir sıra intensiv ekshalasiyalar aparmağa dəyər.
4. Əgər yenicə qaçış məşqinə başlamısınızsa, tələsməyin. Tədricən məşq etməyə, gəzintidən sürətli yeriməyə, sonra qaçmağa və sonra tam hüquqlu qaçmağa keçsəniz, nəfəs alma ilə (və hər şeylə) daha az problem olacaq. Qaçarkən və ya yeriyərkən nəfəsiniz kəsilməyə başlayırsa, dayanmayın, yavaşlayın, ancaq hərəkətə davam edin.
5. Qaçarkən nəfəsinizi itirməyinizə səbəb ola biləcək hər şeyi aradan qaldırın. Qaçış zamanı danışmayın və içki içməyin. Heç bir şəkildə nəfəsinizi tutmayın.
6. Yaxınlıqda yol olmayan yerdə qaçmağa çalışın - avtomobilin qazı və tozunun dərin inhalyasiyası nəfəs almağı xeyli çətinləşdirir və bədənə zərər verir.
7. Çalışan məşqdən sonra bədəni iş vəziyyətindən istirahət vəziyyətinə rəvan şəkildə köçürmək üçün "soyutma" etdiyinizə əmin olun. Və ya sadəcə qaçmağa gedirsinizsə, qaçışın son hissəsini qaçış tempinizin tədricən azalması və müvafiq olaraq ürək döyüntüsünün azalması və tənəffüsün bərabərləşməsi ilə keçirməyi planlaşdırın.

Qaçış texnikası və nəfəs alma

Nəfəs qaçış texnikası ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

Nə qədər yorulsanız və hərəkət tərziniz nə qədər çox pozulacaqsa, əlavə səyləri kompensasiya etmək üçün tənəffüs orqanlarınıza yük bir o qədər yüksək olur.

Yadda saxlayın ki, qaçış zamanı səmərəli enerji sərfiyyatı üçün bədəninizdə müəyyən miqdarda istirahət saxlamaq lazımdır.

Buna görə də, nəfəs almağa deyil, texnikaya diqqət yetirmək məntiqlidir - iradə səyi ilə çiyinlərinizi rahatlaşdıra və aşağı sala və ya əksinə dizlərinizi yuxarı qaldıra və addımınızın uzunluğunu artıra bilərsiniz, ancaq yavaşlamaya və ya sürətləndirməyəsiniz. nəfəsinizi artırın.

Nə düşündüyünüzün heç bir fərqi yoxdur: 100 metr qaçarkən necə nəfəs almalı, 3 km qaçarkən necə nəfəs almalı, uzun məsafələrə qaçarkən necə nəfəs almalı və ya Nordik gəzinti zamanı necə nəfəs almalı. Bədən bunu öz-özünə anlayacaq. Sizin biznesiniz texnologiyadır.

Mükafat

Stress, təəssüf ki, həyatımızda qaçmaqdan daha tez-tez olur. Və burada düzgün nəfəs həqiqətən əsəblərinizi və reputasiyanızı xilas edə bilər - istər ofisdə, istər tıxacda, istərsə də supermarketdə.

Stressli vəziyyətdə emosiyaları necə idarə etmək olar? Dərin və ölçülü nəfəs alın.

Bir az daha sonra həqiqətən peşman olacağınız bir şey edəcəyinizi və deyəcəyinizi hiss edirsinizsə, sadə məşqlərdən istifadə edin.

1. Burnunuzla dərindən nəfəs alın - ağciyər tutumunuz imkan verdiyi qədər.
2. Nəfəsinizi tutun və beşə qədər sayın.
3. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, yeddiyə qədər sayın.

Sakitliyinizi bərpa etmək və ağlınıza və duyğularınıza nəzarəti bərpa etmək üçün bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Sadəcə zehni olaraq ona qədər saymaq kifayət deyil, amma nəfəs məşqləri etmək, birincisi, sizi vəziyyətdən bir qədər yayındıracaq, ikincisi, oksigen axını beyni qəzəb və qıcıq pərdəsindən təmizləyəcək.