Bədən tərbiyəsi: bədəninizi necə bacarıqla qurmağa başlamaq olar

Son zamanlarda sağlam həyat tərzi və idman zalına getmək getdikcə populyarlaşır. #ProstoProSport-un xüsusi müxbiri sağlamlığınıza zərər vermədən bədəninizi necə qurmaq barədə danışacaq.

Planlaşdırma və motivasiya

İnstaqramda kifayət qədər “oynaq” və “uyğun qızlar” gördükdən sonra çoxları oxşar nəticələr əldə etmək üçün idman zalına gedirlər. İdman bərbər deyil; Necə “olmalıdır” şəklinə sahib olmaq və abunə haqqını ödəmək effekt əldə etməyəcək. Motivasiya, əlbəttə ki, gözəldir, lakin başınızda aydın bir plan və görmə olmadan, niyə? məşqə ehtiyacınız var, üçüncü dərsdən sonra idman zalından "təslim olmaq" ehtimalı var.

Danışın və ya daha yaxşısı, məqsədlərinizi yazın, istədiyiniz nəticəyə doğru irəliləyişin hər bir mərhələsini düşünün. Ümumi ifadələrdən çəkinin - “Mən yaxşı görünmək istəyirəm” ifadəsi kifayət qədər motivasiya vermir.

"Bodibildinq" sözü hərfi mənada "bədənin qurulması" kimi tərcümə olunur, buna görə də idman zalında iş kərpic-kərpic əsasında aparılmalıdır. Yerli məqsədlər qoyun (yağ kütləsini azaltmaq, biceps həcmini artırmaq və ya ştanqla təkrarların sayını artırmaq - tonlarla seçim var), nəticəni qeyd edin və hər dəfə kiçik dəyişikliklərə nail olanda sevinin. Onlarsız daha əhəmiyyətli idman nailiyyətləri gəlməyəcək.

Yaxşı - orta səviyyədə

YouTube-da olan hər şeyi dərhal qəbul etməməlisiniz. Başlayanlar üçün bədən tərbiyəsi məşqləri ayrı, çox vacib bir mövzudur. İlk məşq zamanı özünüzü həddindən artıq yükləməmək vacibdir. Bədnam boğaz ağrısı minimal fiziki gücdən sonra da görünə bilər, lakin ağır çəkilərlə işləmək hazırlıqsız bir bədənə mənfi təsir göstərə bilər.

Əgər sizin ixtiyarınızda yeni başlayanlar üçün bodibildinq proqramı varsa, onda onun üzərində işləmək lazımdır. Əgər yoxsa, onda sərbəst çəkilərlə əsas məşqlərə başlayın. Özünüzə meydan oxumaq üçün çəkmə, təkan qaldırma və digər başlanğıc bədən tərbiyəsi məşqlərini yerinə yetirmək üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edin. Vaxt keçdikcə məşqlərinizə tədricən çəki əlavə edin və kasnak qolu maşınlarına keçin. Müəyyən bir məşqdən sonra bədəninizi dinləməyi və eşitməyi və bir məşqi yerinə yetirmək çətin olduqda, ancaq dayanmamalısınız və bir məşqin sağlamlığınıza zərər verə biləcəyi zaman siqnalları ayırd etməyi öyrənəcəksiniz.

Bədən tərbiyəsi: haradan başlamaq lazımdır

Yalnız əzələlər deyil

“Lal oyuncaqlar” mifi çox şişirdilmişdir. Əvvəlcə bədən tərbiyəsini başa düşməlisiniz. Başlanğıc məşqlərin arsenalı haqqında düşünməyə həsr edilməlidir. Bunun üçün tematik ədəbiyyat, məqalələr ilə tanış olmalı və ya heç olmasa təlim videolarına baxmalı olacaqsınız. Eyni zamanda, məlumatı "zibil" və ya (müxtəlif səbəblərə görə) sizə uyğun olmayan məsləhətləri çıxara bilmək vacibdir. Ən cəsarətli olanlar kitab mağazasına gedib xüsusi ədəbiyyat, “Yeni başlayanlar üçün bədən tərbiyəsi” üslubunda kitablar axtara bilərlər. Bodibildinq mövzusunda maraqlı məqalələr arasında Mayk Mentzerin “Supertəlim”, Frederik Delavier və onun “Kişilər və qadınlar üçün güc məşqlərinin anatomiyası”, əfsanəvi Arnold Şvartseneggerin “Yeni Bodibildinq Ensiklopediyası” əsərini tövsiyə edirik.

Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət zamanı məşq prosesinə və işləyən hər bir əzələyə diqqəti cəmləməyi bacarmaq vacibdir. Müsbət münasibət və özünə inam mütləq nəticəyə yaxşı təsir edəcək.

Həm də unutmayın - hər kəs səhv edə bilər! Heç bir bodibildinqçi bir ton əzələ ilə doğulmayıb, hamısı bir dəfə və ya digərində yeni başlayanlar idi. Buna görə də, tipik səhvləri təkrarlamamaq və sağlamlığınıza təhlükə yaratmamaq üçün idman zalında növbətçi məşqçidən məsləhət istəməkdən çəkinməyin. Başlayanlar üçün bodibildinq kompleksi hər hansı bir mütəxəssisə məlumdur, o da öz növbəsində məsləhətləri bölüşəcək.

Cədvəl üzrə həyat

Bədən tərbiyəsi təkcə idman zalında iş deyil, həm də gündəlik həyatda çətin işdir. Təliminizin nəticələrini mümkün qədər tez görmək üçün vaxtın idarə edilməsi elmini öyrənməyə dəyər.

Burada hər şey vacibdir: həftəlik məşqlərin sayı və ümumiyyətlə gündəlik rejim. Həftədə neçə dəfə idman zalına getməyiniz sizə bağlıdır. Bu, çox fərdi və təbii ki, ümumi məşğulluq və iş qrafikindən asılıdır. Ancaq işdə məşğul olmaq bədənimiz üçün heç bir bəhanə deyil, ayda bir dəfə məşq etsək heç bir şəkildə dəyişməyəcək.

Həftədə üç dəfə (hər gün) bir saatlıq dərs demək olar ki, ideal seçim kimi səslənir. Müəyyən bir gündə bir saat tapmaq qeyri-mümkün bir işdirsə, daha qısa bir məşq edin - hər halda, məşqi tamamilə atmaqdan daha yaxşıdır.

Onu aşmamaq da vacibdir. Əzələlər işləyərkən deyil, fiziki fəaliyyətdən sonra böyüyür. Beləliklə, bədəninizə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verin.

Yuxuya laqeyd yanaşmayın - biz yatarkən bədənimiz əzələ böyüməsi hormonları istehsal edir.

Yalnız kəsmik deyil

Bəslənmə aspekti çox vaxt yeni başlayan idmançılar tərəfindən qiymətləndirilmir. Bir çox insanlarda belə bir yanlış fikir var ki, intensiv məşq etsəniz, yediyiniz bulka və donutlardan alınan kalorilər yandırılacaq.

Bu qismən doğrudur və məşq həqiqətən bişmiş məhsulların qəbulunun zərərini azalda bilər, lakin heykəltəraş qarın əzələləri (xüsusilə qızlar) heç vaxt görünə bilməz.

Məşqlərdən maksimum effekt əldə etmək üçün pəhrizinizi nəzərdən keçirməlisiniz. Bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır, çünki əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman pəhrizi kilolu olanlar üçün uyğun deyil.

Aşağıda yalnız ümumi, ən universal tövsiyələr var.

Beləliklə, əzələ kütləsi qazanarkən, bədəninizi əzələləriniz üçün "tikinti materialı" kimi xidmət edəcək kifayət qədər miqdarda qida ilə təmin etməyə çalışın.

Gündə 5-6 dəfə yeməyə dəyər, burada tam səhər yeməyi-nahar-şam yeməyi və iki və ya üç qəlyanaltı olacaq. Məşqdən sonra yeməyinizi laqeyd yanaşmayın - bu, əzələlərin qurulmasına kömək edən qida maddələrini udmaq üçün ideal vaxtdır.

Pəhrizin əksəriyyəti karbohidratlardan ibarət olmalıdır, zülallar ikinci yerdədir; yağın udulması minimuma endirilməlidir (pəhrizinizdə əsasən qoz, badam, balıq yağı, bəzi növ balıq və qabıqlı balıqlarda olan əvəzolunmaz yağ turşularını buraxın).

İdman zalında məşq etməyin məqsədi artıq çəki ilə mübarizə aparmaqdırsa, qidalanma məşqlə təxminən eyni vacib rol oynayacaqdır. Un, qızardılmış və şirin yeməklər yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmağa dəyər. Belə bir pəhrizin təfərrüatlarını həkiminizlə müzakirə etmək daha yaxşıdır, çünki müəyyən qidalardan imtina edərkən onlar üçün düzgün əvəz tapmaq lazımdır. Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalara, su içməyə və dəmirlə zəngin qidalara xüsusi diqqət yetirin.

İdman qidası, ətrafdakı miflərə baxmayaraq, bütün bədən tərbiyəçiləri üçün çox faydalı olacaqdır. Protein, geyner, amin turşuları, yağ yandırıcı - uyğun əlavə seçimini idman qidası mağazasında idman məşqçisinə və ya ixtisaslı satıcıya həvalə etmək daha yaxşıdır.

Təlimə səriştəli yanaşma 3-4 ay ərzində nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, cəsarət edib arzunuza doğru ilk addımı atın - gözəl bədən!